Dieta e colesterolo

Cosa si intende per colesterolo?

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene sintetizzato per circa l’80%dal fegato, mentre la restante parte è assunto tramite l’alimentazione (alimenti con alto contenuto di grassi animali). Nel corpo umano il colesterolo svolge importantissime funzioni: è precursore di molti composti come la bile (fondamentale per la digestione), la vitamina D (importante per la salute delle ossa) e gli ormoni sessuali (testosterone ed estrogeni) ed inoltre è un tassello indispensabile per la costruzione della parete delle cellule, permettendone così il funzionamento.

Facciamo ora chiarezza sulle tipologie di colesterolo:

• Colesterolo LDL: si tratta di lipoproteine che dall’intestino trasportano i grassi (trigliceridi) derivanti dall’alimentazione in circolo fino alle cellule che ne hanno bisogno. Sono definite “colesterolo cattivo” perché se sono in eccesso tendono a depositarsi sulle pareti delle arterie formando nel tempo le temute placche aterosclerotiche, le quali possono ostacolare il flusso di sangue. È quindi un fattore di RISCHIO per l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
• Colesterolo HDL: si tratta di lipoproteine definite “colesterolo buono” perché vengono inviate dal fegato in tutto il corpo per recuperare il colesterolo rimasto in circolo, ripulendo così le arterie. È quindi un fattore PROTETTIVO per il corpo, impedendo la formazione delle placche.

Avere valori di colesterolo superiori a 200-240 mg/dL (ipercolesterolemia) è dunque pericoloso soprattutto per i vasi sanguigni e per il cuore. Per conoscere quale sia il reale rischio si deve rapportare il colesterolo totale al colesterolo HDL (COL tot/HDL): il rapporto ottimale è < 4 per le donne e < 5 per gli uomini.

Cosa fare dunque per prevenire/sconfiggere l’ipercolesterolemia: dieta e stile di vita

Da quanto detto fino ad ora, si può dedurre che per ridurre il rischio di problematiche connesse all’ipercolesterolemia l’OBIETTIVO è quello non solo di ridurre il colesterolo totale, ma anche di aumentare il colesterolo HDL (protettivo). L’alimentazione influisce solo per il 10-20% sui livelli di colesterolo nel sangue, ma se questa viene abbinata ad uno stile di vita corretto, si otterrà un’arma molto efficace su cui poter lavorare.

Per quanto concerne lo stile di vita, è importante:

• praticare regolare attività fisica (almeno 30 min di camminata al giorno);
• ridurre i chili in eccesso;
• non fumare: i composti tossici creati durante la combustione abbassano i livelli di colesterolo buono HDL.

Alimentazione:
La correzione dell’alimentazione nelle forme lievi di ipercolesterolemia può rappresentare l’unica terapia, mentre nelle forme più severe può essere un ottimo alleato per potenziare le cure farmacologiche ipocolesterolemizzanti. Da diversi studi è emerso che la Dieta Mediterranea sia in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo.

Passando alla PRATICA, ecco di seguito quali alimenti evitare/ridurre e quali invece privilegiare.

Alimenti da ridurre / evitare:

• Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna.
• Oli vegetali saturi: olio di palma e olio di cocco.
• Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ricchi di grassi saturi e colesterolo (es. coppa), mentre gli insaccati magri (es. bresaola) o a cui si può togliere il grasso (es. prosciutto cotto, speck) si possono consumare massimo 2 volte a settimana in quantità di 50g (per adulti) e 30-40g (per bambini).
• Formaggi: i formaggi stagionati (gorgonzola, fontina, pecorino…) e quelli freschi (crescenza, fiocchi di latte, mozzarella) andrebbero consumati non più di una volta a settimana.
• Bevande alcoliche
• Caffè: non superare le 3 tazzine al giorno.
• Prodotti industriali (brioches, merendine, margarina) ricchi di grassi idrogenati o grassi trans: questa tipologia di grassi è pericolosa perché aumenta il colesterolo totale e contemporaneamente abbassa il colesterolo HDL (“buono”). L’alimento assolutamente da evitare da chi ha problemi di colesterolo per la sua elevatissima concentrazione di questi grassi alto è la margarina.

ATTENZIONE alle pubblicità ingannevoli di prodotti indicati come “0% colesterolo”. Questi prodotti, soprattutto se 100% vegetali, possono effettivamente non contenere colesterolo, ma essere ricchissimi di grassi idrogenati (trans), i quali sono molto più pericolosi per il corpo!

Alimenti da preferire

• Verdura, cereali e legumi: non essendo prodotti di origine animale non contengono colesterolo. Al contrario, sono in grado di ridurre la produzione di colesterolo da parte del fegato (legumi, soprattutto la soia, da assumere almeno 3 volte a settimana), ed essendo ricchi di vitamine ed antiossidanti (frutta e verdura) riducono il rischio cardiovascolare. Inoltre, l’elevato contenuto di fibra di legumi, verdura (soprattutto cruda) e cereali (soprattutto integrali) riduce l’assorbimento intestinale di colesterolo.
• Frutta secca (noci, nocciole…): ricca di grassi insaturi, i quali possono aiutare nella riduzione di colesterolo.
• Pesce: andrebbe consumato 2-3 volte a settimana, prediligendo cotture semplici (es. al vapore, al cartoccio o alla griglia), evitando le fritture.
• Carne rossa e bianca: è ammessa preferendo tagli di carne magri e privando il grasso visibile, mentre al pollame si deve togliere la pelle.
• Giusti condimenti: siccome i grassi saturi (di origine prevalentemente animale; es. burro) aumentano il colesterolo, mentre i grassi insaturi (di origine vegetale) possono abbassarlo, è consigliabile il consumo di questi ultimi. Si devono quindi preferire olio extra vergine di oliva e oli di semi (soia, mais, girasole, arachidi…). Fare comunque attenzione a limitare le quantità utilizzate e a prediligere l’utilizzo a crudo.
• Latte (parzialmente scremato o scremato) e yogurt magro.

Uova e colesterolo: falso mito
Da sempre le uova sono state demonizzate per paura del loro alto contenuto di colesterolo. Oggi, invece, è stato scientificamente provato che non solo non sono un alimento a rischio, ma addirittura possono migliorare il livello di colesterolo nel sangue, aumentando il colesterolo “buono” HDL e diminuendo quello “cattivo” LDL. Contengono, infatti, composti chiamati lecitine, le quali aiutano a ridurre l’assorbimento di colesterolo e a mantenerlo basso.

Ricordiamo, in aggiunta, che non è il singolo alimento a poter danneggiare l’organismo, ma è la dieta nel suo complesso.