Alimentazione in Menopausa
La menopausa è un fenomeno fisiologico nella vita biologica della donna caratterizzato dalla scomparsa del ciclo mestruale. L’assenza per 12 mesi consecutivi delle mestruazioni indica l’ingresso in questa nuova fase della vita e la fine dell’età fertile, infatti, le ovaie smettono di produrre gli ovuli e gli estrogeni.
Questo comporta un drastico cambiamento dell’equilibrio ormonale, ma non solo. L’arrivo della menopausa è preceduta da una progressiva irregolarità del ciclo mestruale e accompagnata da diversi sintomi. Molte donne accusano vampate di calore, sudorazione notturna, disturbi del sonno, calo del desiderio sessuale. Ma anche nervosismo, stress, secchezza della pelle e perdita del tono muscolare. Tuttavia una delle ansie più comuni riguarda la bilancia e la paura di prendere peso irreversibilmente.
A causa della riduzione degli estrogeni, infatti, il metabolismo basale rallenta e si verifica un naturale incremento della massa grassa a scapito di quella magra. È facile quindi che si registri un certo aumento di peso.
Questo comporta un drastico cambiamento dell’equilibrio ormonale, ma non solo. L’arrivo della menopausa è preceduta da una progressiva irregolarità del ciclo mestruale e accompagnata da diversi sintomi. Molte donne accusano vampate di calore, sudorazione notturna, disturbi del sonno, calo del desiderio sessuale. Ma anche nervosismo, stress, secchezza della pelle e perdita del tono muscolare. Tuttavia una delle ansie più comuni riguarda la bilancia e la paura di prendere peso irreversibilmente.
A causa della riduzione degli estrogeni, infatti, il metabolismo basale rallenta e si verifica un naturale incremento della massa grassa a scapito di quella magra. È facile quindi che si registri un certo aumento di peso.
Inoltre con la menopausa cambia proprio la distribuzione del grasso corporeo. Si passa cioè dalla classica “forma a pera” alla cosiddetta “forma a mela”: se in età fertile si tende accumulare il grasso in eccesso su cosce e fianchi; in menopausa, invece, il tessuto adiposo si concentra sul girovita. Infine la diminuzione dei livelli di estrogeni, fondamentali nel metabolismo dei grassi, provocano un aumento del colesterolo cattivo (LDL) a scapito di quello buono (HDL). Questo fenomeno aumenta l’incidenza di malattie cardiovascolari. Infine, con la menopausa cresce anche il rischio di osteoporosi a causa della riduzione del calcio nelle ossa.
Pertanto per mantenere il peso forma anche in menopausa e soddisfare il fabbisogno di tutti i micro e macronutrienti necessari occorre seguire una dieta equilibrata ed uno stile di vita sano. Si raccomanda quindi di consumare cibi ricchi di calcio presente in diversi ortaggi come cicoria, radicchio verde, spinaci, nella frutta secca a guscio e nei semi oleaginosi (sesamo, lino, zucca, girasole). Per prevenire il rischio di osteoporosi è quindi utile integrare alla propria dieta la vitamina D, che facilita l’assimilazione del calcio. Inoltre non tutti sanno che anche una regolare esposizione ai raggi solari per soli 20 minuti al giorno permette all’organismo di alzare i livelli di vitamina D.
Si consiglia di ridurre il consumo di bevande alcoliche e di caffè, che, oltre a peggiorare l’insonnia, rallenta l’assorbimento del calcio. È buona norma ridurre il consumo di sale e bere almeno 2 litri di acqua al giorno per contrastare la ritenzione idrica e la pressione alta. Consumare proteine ad alto valore biologico come pesce azzurro e salmone garantisce un adeguato apporto di omega 3, che proteggono dalle malattie cardiovascolari e tengono sotto controllo i livelli del colesterolo cattivo. Non devono mancare naturalmente frutta e verdura in abbondanza, che, grazie all’elevato tenore di fibre, favoriscono la regolarità intestinale e aumentano il senso di sazietà.
Si raccomanda di praticare una moderata ma regolare attività fisica, affidandosi ai consigli di un personal trainer esperto. Sarebbe ideale alternare sessioni aerobiche a sessioni anaerobiche. L’attività aerobica previene l’aumento di peso perché permette di bruciare molte calorie e ha effetti benefici sull’apparato cardiovascolare. Ad esempio, basta una camminata a passo svelto della durata di 30-45 minuti al giorno per bruciare i grassi. Le sedute di tonificazione, invece, non solo permettono di migliorare il tono muscolare e avere un corpo più scolpito, ma favoriscono anche l’incremento della massa magra che, a sua volta, comporta un aumento del metabolismo basale. In questo modo si instaura un circolo virtuoso che permette di mantenere il peso forma e di ritrovare benessere e vitalità.
Si consiglia di ridurre il consumo di bevande alcoliche e di caffè, che, oltre a peggiorare l’insonnia, rallenta l’assorbimento del calcio. È buona norma ridurre il consumo di sale e bere almeno 2 litri di acqua al giorno per contrastare la ritenzione idrica e la pressione alta. Consumare proteine ad alto valore biologico come pesce azzurro e salmone garantisce un adeguato apporto di omega 3, che proteggono dalle malattie cardiovascolari e tengono sotto controllo i livelli del colesterolo cattivo. Non devono mancare naturalmente frutta e verdura in abbondanza, che, grazie all’elevato tenore di fibre, favoriscono la regolarità intestinale e aumentano il senso di sazietà.
Si raccomanda di praticare una moderata ma regolare attività fisica, affidandosi ai consigli di un personal trainer esperto. Sarebbe ideale alternare sessioni aerobiche a sessioni anaerobiche. L’attività aerobica previene l’aumento di peso perché permette di bruciare molte calorie e ha effetti benefici sull’apparato cardiovascolare. Ad esempio, basta una camminata a passo svelto della durata di 30-45 minuti al giorno per bruciare i grassi. Le sedute di tonificazione, invece, non solo permettono di migliorare il tono muscolare e avere un corpo più scolpito, ma favoriscono anche l’incremento della massa magra che, a sua volta, comporta un aumento del metabolismo basale. In questo modo si instaura un circolo virtuoso che permette di mantenere il peso forma e di ritrovare benessere e vitalità.